有酸素運動について

こんばんは🌙

DEED若松河田店です!

今回はお客様から聞かれる有酸素運動についてお伝えしていきます💦

ダイエットにおすすめの有酸素運動としてまず挙げられるのがウォーキングです🚶‍♂️

ジョギングやサイクリングよりも体への負荷が少なく、運動が苦手な方でも気軽に始められます☝️

特別な器具などは必要なく、歩きやすい服装と靴があれば気軽に始められるのが大きなメリットですよね🤘

60分のウォーキングで消費できるカロリ-の目安は以下のとおりです。

【ウォーキングによる体重別・1時間当たりの消費エネルギ-量】

運動強度40kg50kg60kg70kg80kg90kg
ゆっくり(時速4.0km)126kcal158kcal189kcal221kcal252kcal284kcal
ほどほど(時速4.5〜5.1km)147kcal184kcal221kcal257kcal294kcal331kcal
速い(時速5.6km)181kcal226kcal271kcal316kcal361kcal406kcal

独立行政法人・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

ウォーキングは天候に左右されるところがデメリットではありますが、日常的に行う運動としておすすめです➰

・時期は夏よりも冬がオススメ!

冬になると、おもちが美味しくて食べ過ぎてしまう。そんな連想から、多くの方が冬は太りやすいというイメージを持っているのではないでしょうか💦

しかし、実は冬は、どの季節よりもダイエットに効果的な季節と言われています❗️

冬は年間を通して基礎代謝が上がっている季節。なぜ、基礎代謝が上がるのかというと、代謝を活発にすることで皮下脂肪をエネルギーにして体温を上げ、体を寒さから守ろうとするから🧥

本来であれば、普通に生活していても少しずつ痩せていくような時期なため、同じ有酸素運動であってもさらに高い効果を期待できるというわけです💁‍♀️

何もしなくても体の基礎代謝が上がっている冬こそダイエットのチャンス。夏よりも早く効果を実感できます🙃

ぜひランニングなど積極的に行いましょう!

・筋肉を大きくしたい方は有酸素運動と筋トレを別の日に行う

自分は体力がないのでまず筋肉をつけたいと考えていて、必死になっていろいろなトレーニングを組み合わせているけれどなかなか鍛えられないという方がいます😣

効果的にダイエットしたい場合は先述したように筋トレ後に有酸素運動を行うのがコツだったのですが、筋肉を大きくしたい場合は筋トレと有酸素運動を別の日に行うのがおすすめ😸

ダイエットで筋トレと有酸素運動を組み合わせるのは、脂肪をエネルギーに変換するスピードを早めるためですが、実は同時に筋肉を消費しやすい状態も作ってしまいます。

筋トレで筋肉をつけても、有酸素運動で筋肉をエネルギーに変えてしまう😣

これでは、効率よく筋肉を成長させることは難しくなります。だからこそ、有酸素運動と筋トレは別の日に行うのがベストです。

・有酸素運動がオススメな時間帯

脂肪燃焼に20分以上のトレーニングが有効なのは分かりましたが、一日のうちで燃焼しやすい時間帯は果たしてあるのでしょうか。

実は一日を通してみると、時間帯によって脂肪の燃焼しやすさに差があることが判明しています💡

燃焼しやすい時間帯がある理由としては、体脂肪を分解してくれる成長ホルモンの分泌周期が関係しているから。成長ホルモンの分泌が盛んになる時間帯を目安に筋トレすれば効果的に脂肪を燃焼させることができます🏃‍♀️

一日を3つの時間帯に分けると、それぞれの特徴は以下のようになります。

  • 午前中
  • 脂肪燃焼には不向き。この時間帯は交感神経が優位になるトレーニングで体のスイッチをオンの状態にし、行動的に1日を過ごせるように注力しましょう。
  • 午後から夕方
  • 成長ホルモンが盛んに分泌されるタイミングです。効果的に脂肪を燃焼させたいなら、お昼過ぎから夕方までの時間帯を狙いましょう
  • 夜〜深夜
  • 代謝が下がる時間帯なので筋トレが無駄になりやすいタイミング。運動は睡眠の質を高めるための軽いストレッチにとどめておくべき💆‍♂️

多くの体脂肪を燃焼させたいなら午後から夕方の運動がおすすめ。本気で痩せたいならこの時間帯を目安にしてトレーニングしましょう❗️

・有酸素運動をするタイミングを見直す

脂肪が良く燃えるのは、体内のエネルギーが少なくなっている時、つまり空腹の時です。食後の運動は食べたものを脂肪に変えない働きがありますが、体重を落としたい場合は食前の「ちょっとお腹が空いている時」の方が効果が早く表れます👀

目安は食後4時間前後です。空腹感が強すぎる状態で運動をするのは低血糖の危険があるので、「ちょっとお腹が空いてきたな」というタイミングがベストです。

・有酸素運動のスピードを見直す

有酸素運動と言っても、ダイエットに効果的なペースとそうでないペースがあります。

同じウォーキングでも、お散歩程度の速さよりは、少し息が切れるくらいの早いペースの方が効果がありますが、かと言って、全速力のような速すぎるペースでは逆に脂肪が燃えにくくなってしまいます。

効率良く脂肪を燃やすのはその中間です。それまでの運動経験や心筋機能によっても異なりますが、目安は、1分間の心拍数が120130回前後となるペースです。脈拍を計測できる機器やアプリを使用して確認してみましょう。持っていない場合は、右手の人差し指と中指を左腕の脈に当てて計測する方法でも構いません。運動を始めて10分経過後に10秒間の脈拍を計測し、それを6倍した数字が1分間の心拍数になります😶

34日に1回筋トレをする

筋肉量が多いと代謝が良くなるので、有酸素運動をした時に脂肪がたくさん燃えます。有酸素運動はするけど筋トレはしない、というダイエッターは意外と多いですが、そのような人に共通しやすいのは、有酸素運動量が多い割にはなかなか体重が落ちない、ということです⛅️

特に、女性はもともと筋肉が少なく脂肪が多いので、女性こそ筋トレは必須です。目安は2~3日に1回。効率良く脂肪を燃やすためには大きな部位の筋肉を育てるのが有効です。腹部、背中、太もものトレーニングを中心に行いましょう✨筋トレの直後の有酸素運動は特に脂肪が燃えやすくなります。筋トレを先に、その後に有酸素運動を行いましょう💨

・身体を温めた状態で運動する

脂肪は、体が温まっている時にたくさん燃えます🔥料理の油と同じで冷えた状態では油は白く固まり、温まっていると溶けるのと同じ原理で、体が冷えた状態では体内の脂肪は体にこびりついたままです。有酸素運動で脂肪をたくさん燃やすためには、運動直前に筋トレや入浴で体を温めることが大切。日頃から体が冷えないよう意識的に温めるようにしましょう。💦

有酸素運動で効率良く体重を落とすためには、以上のようなコツがあります。出来ていないことは早速今日から実践していきましょう!

初回トライアル(60分5,500円税込)のご予約お待ちしております‼️
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