身体作り中の間食

こんにちわ☀️

DEED若松河田店です❗️

皆さんは日頃の感触はされますか?

また食べているものとしてどのような物が多いでしょうか。

身体作りをしていない方でも食べ過ぎには気をつけたい今日この頃。。

「筋トレを頑張っているけどおやつ食べたい!でも太りたくない!」と考えることがある方も多いですよね💭

以下の3つを意識・心掛けながら食べましょう📣

  • 食べすぎない
  • タンパク質が多いものを選ぶ
  • 脂質を摂りすぎない

これらを具体的に解説しますと、、、

おやつを食べるときの注意点1●  

食べすぎない

おやつの食べすぎはNGです!多くのおやつは脂質糖質が多く高カロリーだっらり食べ過ぎると太りやすいです。「そんなこと当たり前!」と思うかもしれませんが、脂肪がつくメカニズムを正しく理解できている人は、少ないでしょう🤔

そもそも脂肪がつく原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い「オーバーカロリー状態」です。おやつはカロリーが高いので、簡単にオーバーカロリー状態になってしまいます

また、先ほどもお伝えした通り、血糖値の上昇スピードも関係があります。糖質の多いおやつを食べると血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込むインスリンが分泌されます。  このように、おやつは高カロリーで、脂肪を溜め込むホルモンを分泌してしまうため、食べすぎには注意しましょう⚠️

おやつを食べるときの注意点2●

タンパク質が多いものを選ぶ

食べるなら、なるべくタンパク質が多いおやつを選びましょう!タンパク質は重要な栄養素のひとつで、主に筋肉をつくる働きがあります!その他にも、肌や髪に潤いやツヤを与えてくれる嬉しい効果があるのです☺️

なお、筋トレ中の人が1日に必要とされるタンパク質量の目安は「体重×g」です。体重が50kgの人であれば100g。サラダチキンで例えると、5枚分が必要になります。意識しないとなかなか補えない量ですよね。  おやつからも積極的にタンパク質を摂り、必要な量になるよう心がけましょう👁

おやつを食べる時の注意点3●

脂質を摂りすぎない

脂質は体にとって必要な栄養素ですが、摂りすぎには注意が必要です!特におやつは脂質が多く含まれており、気づかないうちにカロリーを摂りすぎてしまうのです。  摂りすぎたカロリーは脂肪として蓄積され、太る原因になります🤢

また、生活習慣病糖尿病などの発症リスクを高める原因にもなるのです。実際に鮭おにぎりとポテトチップスの栄養素を比べると以下のような差があります。鮭おにぎり/ポテトチップスカロリー:180kcal/554kcalタンパク質:4g/5g脂質:0g/35g炭水化物(糖質):41g/55gなどと、、、

おやつは少量でも、多くの脂質が含まれていることがわかりますね。さらに、おやつによっては「糖質」も多く含まれています。糖質はカラダを動かすためのエネルギーとして活躍しますが、摂りすぎは太る原因です。注意しましょう👣

実際に、筋トレ中に食べられるおやつにはどんな種類があるのでしょうか??

おすすめのおやつ10をご紹介します! 

  1. サラダチキン🐓
  2. ギリシャヨーグルト🥣
  3. バナナ🍌
  4. 和菓子🌰
  5. 素焼きミックスナッツ🥜
  6. ゆで卵🥚
  7. プロテインバー🦴
  8. あたりめ🦑
  9. グミ🍬
  10. カカオチョコレート🍫

それでは、それぞれ解説していきます!

1、サラダチキン🐓

最近誰もが耳にする、王道のサラダチキン!

サラダチキンは筋肉を維持しながら脂肪を落としたいという方におすすめします。タンパク質が多く、2030g含まれています。逆に、脂質と炭水化物ほぼ0gのためカロリーも低く、1枚につき100kcal前後しかありません🤹‍♀️

その分、値段は200円~260円とするので毎日何枚も買うのは財布にはちょっと厳しいかもしれませんが最近は量が半分くらいでお値段も手頃のものが多いので気になる方は探してみてください!

2、ギリシャヨーグルト🥣

ギリシャヨーグルトも、タンパク質が多く、脂質が少ないので、筋肉を維持しながら脂肪を落としたいという方におすすめ。さらに腸内環境を整える乳酸菌も含まれるため、便秘解消の効果もあります。

なかでも「オイコス」がおすすめです。普通のヨーグルトと比べて値段は少し高いですが、ギリシャヨーグルトのなかでも特に成分が優秀なうえ、味も豊富で美味しいです。

3、バナナ🍌

バナナは筋トレ前後の栄養補給におすすめ筋トレ中のエネルギーになる炭水化物や、疲労回復に効果のあるビタミンが豊富となっています。  さらに、脂質はほぼ0gなためカロリーは7080kcalしかありません。

4、和菓子🌰

和菓子も炭水化物が豊富なので筋トレ前後におすすめ。大福やどら焼きなど、100円前後で買えるものも多く、コスパも良いです。

なお、和菓子はタンパク質と脂質が多くない代わりに、炭水化物が3040gほど含まれていて、カロリーは200kcal前後あります。

お伝えしている通り炭水化物の摂りすぎは太ります。和菓子は筋トレ前後に12個までにしておきましょう。 

5、素焼きミックスナッツ🥜

ナッツは普段の食事で不足しがちな栄養素が豊富に含まれていて、体の調子を整える効果があります。  脂肪を落ちやすくするオメガ3脂肪酸や、腸内環境を整え便秘の改善効果がある食物繊維が含まれています。

しかし、良質とはいえ脂質が多いです。1袋につき40gほど含まれていて、カロリーは1袋あたり450kcalほどと少し高めとなっています。1日に10〜20粒程度にしておきましょう

6、ゆで卵🥚

ゆで卵もおやつにおすすめ。「完全食」と呼ばれ、食物繊維とビタミンCを除いたほとんどの栄養素が含まれています。

また、ゆで卵のアミノ酸スコアは上限の100これは、体内で生成できない栄養素である、必須アミノ酸を全種類摂取できるということを指しています。

このように、ゆで卵は栄養補給としても最適なおやつです。ただ、脂質やコレステロールも多く含まれるため112を目安にしましょう! 

7、プロテインバー🦴

プロテインバーは仕事などで外出が多い人におすすめです。

食事をしっかり摂ることが難しいと、特にタンパク質が不足しがち。持ち運びができて、どこでも気軽にタンパク質を摂取できるプロテインバーがあれば便利ですね。

具体的な成分や値段はメーカーによってさまざまですが、タンパク質はだいたい1030gと多めに含まれています。しかし、脂質や炭水化物もそれなりに含まれているので、112本までにして食べすぎには注意しましょう。

ちなみに国内産よりもオンラインで買える海外産の方が成分は優秀な傾向にあります。参考にしてみてください。

8、あたりめ🦑

あたりめは少ない量で満足することができるのでおすすめ。噛み応えがあり満腹中枢を刺激できるのがメリットですね。また、脂質や炭水化物が少ない分、タンパク質が非常に豊富です。ただし、むくみの原因になる塩分も多く含まれているので、空腹時などに12食べる程度にしておきましょう。 

9グミ🍬

グミも噛み応えがあるので満腹を感じやすいです。また、種類によっては美容効果のあるコラーゲンが含まれているものもあります。タンパク質脂質ほぼ0gで、炭水化物が1袋あたり40gほど含まれています。

炭水化物が多いので食べすぎには注意し、空腹時などに510を食べる程度にしましょう。

10カカオチョコレート🍫

カカオチョコレートは筋トレ前におすすめです。カカオに含まれるポリフェノールは、代謝を上げ脂肪の燃焼を促進する効果があるので、筋トレの効率がアップします。また、老化を防ぐ美容効果も期待できます。

もちろん食べすぎには注意です。1粒につき3g前後という高い脂質が含まれています。また、カカオの濃度が高いほど、カフェインも多く含まれていることも頭に入れておきましょう。カフェインの摂りすぎは体に良くありません。

甘いものが食べたいなと思ったら、カカオが70%以上含まれるチョコを、少量食べるのがおすすめです。

今回は「筋トレしていても食べられるおすすめおやつ10選」についてお伝えしました。まとめると以下の通りです。 

  • 筋トレしていても食べられるおやつはある
  • 食べ過ぎには注意
  • たんぱく質が多く、脂質の少ないものを選ぶ

  おやつは栄養素や量を意識しながら、上手に食べましょう!

初回トライアル(60分5,500円税込)のご予約お待ちしております‼️
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