皆さんこんにちは😄
DEED若松河田・早稲田店です✨
早いものでもう8月になりましたね❗️☀️
皆さんは夏っぽい事はもうされましたか😁
コロナ禍で人手の多いところに行くのは少し気が引けてしまうと思いますが、感染対策に気を付けつつ、夏を楽しみたいですね✨
さて本日もDEED若松河田・早稲田店からお役立ち情報をら発信していきますが、皆さんは意識して鉄を摂っていますか❓
女性は月経等で貧血になる方が多いので、意識して摂っている方は多いのではないかと思います💡
ですが鉄の摂取は、実は筋トレをする上でもとても大切な栄養素なのです❗️
本日は筋トレする上で、なぜ鉄が重要なのか解説していきます☝️✨
◆鉄とはどんな物か
血液の中の赤血球に含まれていて、体内の隅々まで酸素を行き渡らせる重要な役割を持つのがヘモグロビンである。そのヘモグロビンの材料となるのが鉄。
◆なぜ鉄が筋トレに必要なのか
筋トレ時は身体を動かすためにエネルギーと酸素を使用する。
下半身等の大筋群を激しく動かす際は特に酸素を多く必要とするため、多くの酸素を身体に運ぶためにも鉄は補給しておく必要性がある。
また筋肉が増えることにより、その筋肉を動かすためのエネルギーと酸素も増える。
激しい運動時に、筋肉量の増加に見合った血液、そして同量の赤血球を必要とするため、材料となる鉄の必要量も増加する。
◆鉄不足によって起こる筋トレへの悪影響
鉄が不足する事で体内に酸素が行き渡らなくなると、主に下記の症状が見られる。
①めまい
②頭痛
③過度な疲労感
④体調不良
疲労感等がある状態だと持久力や使用重量も低下し、パフォーマンスの低下に繋がる。
◆主な2種類の鉄
①ヘム鉄
→動物性タンパク質の食品である肉や魚に多く含まれており、体内への吸収率は10〜20％と言われている。
②非ヘム鉄
植物性タンパク質の食品に多く含まれていて、体内への吸収率は2～5％とヘム鉄に比べて吸収率が大きく下がる。
◆1日における鉄の推奨摂取量
成人男性 → 7.5mg
成人女性 → 10.5mg
女性は月経がある点、激しい筋トレを習慣化している方は酸素消費量が高い点から、多くの鉄分の摂取が望ましい。
◆鉄を多く含む食品
⚫︎ヘム鉄
①豚レバー → 100gあたり13mg
②鳥レバー → 100gあたり9.0mg
③アサリ → 100gあたり3.8mg
④カツオ → 100gあたり1.9mg
⑤卵 → 100gあたり1.8mg
⚫︎非ヘム鉄
①枝豆 → 100gあたり2.7mg
②小松菜 → 100gあたり2.8mg
③ほうれん草 → 100gあたり2.0mg
吸収率の高いヘム鉄を摂る方が効率良く見えるが、動物性タンパク質にはビタミンB6やビタミンB12が多く、植物性タンパク質には葉酸が多く含まれている。
どちらの栄養素も赤血球の合成に必要な成分であるため、バランスよく摂取するのがオススメである。
いかがでしたでしょうか⁉️
皆さんこのブログを見て、改めて鉄は摂れていますでしょうか🤔
鉄分が不足していると細胞の隅まで酸素が行き渡らず、トレーニングのパフォーマンス低下を引き起こしてしまいます💦
タンパク質や炭水化物にばかり意識を取られがちになりますが、間接的に筋トレに関与する鉄も忘れずに摂取を心掛けでいきましょう☝️✨
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