アミノ酸の重要性

こんにちは❄︎

DEED若松河田店です!

「アミノ酸ってどんな成分なんだろう?」

「アミノ酸を摂るとどんな効果があるのかな?」

このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

アミノ酸にはたくさんの種類がありますが、体内でたんぱく質を構成する成分としてはたらくほか、筋肉疲労の軽減や筋力の維持・向上、リラックスや安眠への効果が期待できるものもあります。

しかし、どんな食品にアミノ酸が含まれ、どのように摂取したら良いかも気になるところですよね。

そこでこの記事では、アミノ酸とはどんなものなのかということや、アミノ酸を摂取することで期待できる効果、アミノ酸が含まれる食品や摂取する上でのポイントを詳しく解説します。

特に日頃筋力トレーニングをしているという方は必見ですよ☝️

1.アミノ酸とは?

「そもそもアミノ酸ってどんな成分なの?」

このように疑問に感じている方もいらっしゃるかもしれませんね。

一般的にアミノ酸は互いに結び付き合ってたんぱく質を構成する材料となることで知られています。

たんぱく質を構成する主要なアミノ酸は20種類で、ヒトの体内で合成できる11種の「非必須アミノ酸」とヒトの体内では合成できない9種の「必須アミノ酸」があります。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸は、一つでも欠けるとたんぱく質をつくることができません

また、食事から摂取する必要がありますが、通常の食事をしていれば不足することはないとされています。

しかし、偏った食生活などでアミノ酸の摂取量が不足することのないよう注意したいところですね。

またアミノ酸のなかにはたんぱく質を構成せず、ばらばらの状態で存在する「遊離アミノ酸」と呼ばれるものもあります。

遊離アミノ酸には上記の20種類のアミノ酸が単独で存在しているケースの他、それ以外のたんぱく質の材料とならないアミノ酸も含まれ、その数は数百種類にも上るといわれています。

「オルニチン」や「シトルリン」、「GABA」などはたんぱく質の構成に関与しないアミノ酸の一種です。栄養としてだけでなく医薬品や肥料などさまざまな分野で活用されています。

2.アミノ酸を摂取することで期待できる効果

「アミノ酸ってどんな効果があるの?」

というのも気になるところですよね。

ここではアミノ酸を摂取することで期待できる効果を三つ紹介しましょう!

効果1 筋肉疲労の軽減💆‍♂️

特定のアミノ酸には筋肉疲労を軽減させる効果が期待できるといわれています。

激しい運動や負荷の高い運動をした際には筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまうため、多くのアミノ酸が消費され、筋肉痛や筋肉疲労が引き起こされます。

運動をする際に特定のアミノ酸を摂取すれば、筋肉疲労を軽減させ筋肉の修復を促す効果が期待できます。

なかでも必須アミノ酸の「バリン」、「イソロイシン」、「ロイシン」は筋肉の修復を促す作用があるとされていますが、体内でつくられないため食品などから摂取する必要があります。

※バリン、イソロイシン、ロイシンは総称して「BCAA」と呼ばれます。枝分かれするような分子構造をしていることから「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれることもあります。BCAAは筋肉内に多く含まれ、筋肉にとって重要なアミノ酸であるとして注目されている成分です。食品ではマグロの赤身やカツオ、牛肉、鶏肉、卵、牛乳に多く含まれています。

継続してトレーニングを行っている場合などは意識的にBCAAを取り入れるようにしたいですね。

効果2 筋肉量の維持・向上🏋️‍♂️

アミノ酸のなかには筋肉量の維持・向上にも効果が期待できます。

筋肉をつくるためにはたんぱく質の摂取が重要とされているのはご存知の方もいらっしゃるかもしれませんね。

食事から摂取したたんぱく質は体内でアミノ酸に分解・吸収されます。

体内で吸収されたBCAAなどのアミノ酸は筋肉の分解を抑え、筋肉のエネルギー源として利用できるため筋肉量の維持・向上に効果が期待できるのです。

筋肉量の向上を目指す場合には、アミノ酸の摂取と同時に運動を行うことも重要です。

効果3 リラックス・安眠🛏

アミノ酸のなかにはリラックスや安眠の効果が期待できるものもあります。

これはアミノ酸の一つである「GABA(ギャバ)」に脳内の興奮を鎮める作用があるとされるためです。

GABAとは

非たんぱく質のアミノ酸で「γ-アミノ酪酸」とも呼ばれます。体内では非必須アミノ酸のグルタミン酸からつくられます。主に脳内で情報を伝達するための「神経伝達物質」としてはたらき、不安や興奮を和らげます。また、血圧を低下させる作用もあるとされています。

ストレスを感じると脳は緊張状態となり、「自律神経」の一種である「交感神経」が強く作用し神経が高ぶってしまいます。

自律神経とは

意思とは関係なく刺激に反応して身体の機能を調節する神経の総称で、交感神経と副交感神経に分けられます。交感神経は体を活発に動かすときに、副交感神経は体を休めるときにはたらきます。両者がバランスを取りながらはたらくことで、常に体内の機能が一定に保たれるよう調節されています。

さらに強いストレスがかかり興奮状態になると、眠りにくくなってしまうこともあるのです。

GABAには副交感神経を優位にして心身を落ち着かせる作用があるため、ストレスによる影響を防ぎ眠りに入りやすくなる効果が期待できるとされています。

ストレスを感じているときなどは特に意識して摂取したいところですね。

3.アミノ酸が含まれる食品

「アミノ酸ってどんな食品に含まれているの?」

このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

食品に含まれるアミノ酸は、多くの場合たんぱく質の材料として存在しています。

そのためアミノ酸を多く含む食品はたんぱく質含有量の多いものであるといえます😎

3−1.動物性食品🥩

肉類や魚類に含まれるたんぱく質は「良質なたんぱく質」と呼ばれ、余分な老廃物となる成分が少なく体内で効率よく吸収されます。

必須アミノ酸が人間の体にとって望ましい量に対しどれくらいの割合で含まれているかを「アミノ酸スコア」という指標で表し、アミノ酸スコアの値が高いほど良質なたんぱく質であるとされています。

紹介した食品のうち、牛肉や豚肉、鶏肉、まぐろ、卵、牛乳はアミノ酸スコアが100と最も高い食材です。

肉類などは調理に手間が必要であるほか脂っこいものもあるため、苦手意識をお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんね。

調理の手間や脂が気になるという場合には、揚げたり炒めたりするのではなくゆでたり蒸したりするなど、工夫して献立に取り入れてみると良いかもしれません😣

3−2.植物性食品🥦

植物性食品のなかには、肉類や魚介類などの動物性食品と比較して重要なアミノ酸の含有量が少ないものもあります。

肉や魚などの動物性食品にはアミノ酸スコアが100と最高値のものが多いのに対し、精白米は65、ブロッコリーは80、いんげんまめは67など、動物性食品に比べ植物性食品はやや劣ることが分かります。

ただし大豆食品は植物性食品のなかではアミノ酸スコアが高い傾向にあり、豆腐のアミノ酸スコアは100、豆乳のアミノ酸スコアは86です。

アミノ酸スコアの高い食品と組み合わせ、バランス良く取り入れましょう➰

3.その他🥯

アミノ酸はお菓子やパンなどにも含まれますが、脂質や炭水化物も多く含むため食べ過ぎには注意が必要です。

たまに楽しみとして取り入れる分には問題ありませんが、食べ過ぎてしまった翌日には食べないようにするなどして調整しましょう!

●アミノ酸を摂取する上でのポイント●

アミノ酸はさまざまな食品に含まれますが、摂取する上ではいくつかポイントがあります。

ポイント1 脂質の量に注意する🍃

アミノ酸はたんぱく質を構成する成分であるため、アミノ酸を摂取する際には肉や魚などのたんぱく質の多い食品を摂取するのがおすすめです。

ただし良質なたんぱく質を含む肉類や魚類のなかには、脂質の含有量も多いものが多くありますが肉類に含まれる脂質は「飽和脂肪酸」と呼ばれ血液中のコレステロールを増やす作用があるといわれています。

血液中のコレステロールが増えすぎてしまうと「脂質異常症」の原因になることがあるのです😱

※脂質異常症とは

血液中の脂質の数値が基準値を外れた状態です。無症状であっても放置すれば血管が弾力を失い、血液の塊ができて血管が詰まったり狭くなったりする「動脈硬化」を引き起こし、心臓病や脳の病気などを発症するリスクが高まります。

一方で、魚に含まれる「不飽和脂肪酸」は血液中のコレステロールを減らす作用があるといわれています。

しかし摂り過ぎると血液が固まりにくくなり出血しやすくなるなどの悪影響があるとされているため、過剰摂取しないよう注意が必要です。

肉類や魚類ばかりではなく、色んな食材をバランスよく摂取するようにしましょう。

食べ物に含まれる脂質について気になるという方は以下の記事をご覧ください。

脂質の少ない食べ物とは?脂質の摂取や吸収を抑えるための工夫!

ポイント2 運動の前後に摂取する🏋️‍♂️

アミノ酸のうち、BCAAは運動の前後に摂取することもポイントの一つです。

運動時にはエネルギー源として体内の糖質や脂質、アミノ酸が使用されますが、強度の高い運動や長時間の運動をする際には、エネルギーが不足してしまうことがあります。

すると体内では筋肉中のたんぱく質を分解してBCAAなどのアミノ酸を作り出し、不足したエネルギーが補われます!

筋肉が分解されると筋肉疲労や筋肉量の低下につながる恐れがあります。

しかし、運動前や運動中にBCAAなどのアミノ酸を摂取することで効率よくエネルギーとして利用され筋肉の分解を防ぎ、持久力を高める効果が期待できます。

さらに運動の直後に摂取すればダメージを受けた筋肉を素早く回復させ、筋肉疲労を抑えたり筋力を維持させたりする効果も期待できます🤔

特に日頃から運動をしている場合にはアミノ酸を消費する量も多いため、意識的に摂取すると良いでしょう!

ポイント3 適宜サプリメントを取り入れる💊

アミノ酸を摂取する上では適宜サプリメントなどを取り入れるのもポイントの一つです。

特に運動中はサプリメントを活用することで効率よくアミノ酸を摂取することができます。

アミノ酸は摂取してから吸収されるまでの時間が非常に短いため、必要なときに摂取してすぐに体内で利用できるのもうれしいポイントですね💁‍♀️

しかし、特定のアミノ酸ばかりを摂取すると体内でのアミノ酸のバランスが崩れる恐れもあるため注意が必要です。

特に妊娠中の方や病気で治療中という方は主治医に相談して摂取するようにしてください。

5.アミノ酸を摂り過ぎると体に悪影響がある?💦

アミノ酸を摂り過ぎても体に悪影響を及ぼす可能性は低いと考えられています。

しかし、一部の研究ではメチオニンやヒスチジンなど特定のアミノ酸を過剰に摂取することで吐き気や嘔吐(おうと)、頭痛のほかさまざまな症状を引き起こした事例が報告されています😢

通常の食生活ではこのような悪影響はないとされていますが、悪影響を引き起こす可能性がゼロではないことを踏まえ、特定のアミノ酸をサプリメントで過剰に摂取することなどには注意が必要です。

サプリメントとして摂取する場合には、1日当たりの摂取目安量を守って摂取するようにしましょう!

まとめ

アミノ酸には数多くの種類があり、たんぱく質を構成するものには体内でつくることができる「非必須アミノ酸」と体内でつくることができない「必須アミノ酸」とがあります。

アミノ酸を摂取することで筋肉疲労を軽減させるほか筋力の維持・向上、リラックスや安眠への効果が期待でき、肉類や魚類などの動物性食品のほか豆類などの植物性食品にも含まれるため、食事からバランスよく摂取するようにしましょう💡

また、目的に応じて運動の前後に摂取したり適宜サプリメントとして取り入れたりすることも有効です。

多くの場合、アミノ酸を過剰に摂取しても健康に悪影響を及ぼすことはありませんが、一部の研究では特定のアミノ酸を過剰に摂取することで吐き気や嘔吐、頭痛などを引き起こす可能性もあるとされています。

通常の食生活を送っている分には問題ないとされていますが、サプリメントなどで特定のアミノ酸を過剰に摂取することのないよう注意しましょう😊

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