こんにちは☀︎
DEED若松河田店です！
「体重は減らしたいけど、なるべく体は動かしたくないなあ……」
できるだけ楽にダイエットをしたいというのが多くの方の本音ではないでしょうか？
体重を減らしていくためには「消費したカロリー」が「摂取したカロリー」を上回らなければならないのは事実です🤥
しかし、年齢や性別にもよりますが、人は基礎代謝だけでも1,000～1,500kcal程度を消費しています。
基礎代謝として消費するカロリーに加えて、少しでも多くのカロリーを消費するため、手軽に運動を増やす工夫についてご紹介していきます！
【ダイエット中の運動における工夫】
1 1駅分歩いてみる
2 なるべく階段を使う
3 こまめに家の掃除をする
工夫１ 1駅分歩いてみる👟
電車を使って通勤・通学している方なら、1駅手前で降りて最寄り駅まで歩いてみることをおすすめします。
ジョギングをしたり、ジムでトレーニングしたりするのは難しくても、ウォーキングなら日常生活のなかで簡単に取り入れられますよね。
実は、歩くだけでもきちんとカロリーを消費することができます✨
消費カロリーは「運動量（メッツ×時間）×体重×1.05」
という式で簡単に求めることができます。
メッツとは、安静時の何倍のカロリーを消費するか示した指標です。
じっとしているときが1メッツだとすると、歩行は3.5メッツ程度だと厚生労働省が示しています。
例えば、最寄り駅まで30分歩いたときの消費カロリーを体重別に計算してみると以下のようになります。
【体重別・30分歩いたときの消費カロリー】
体重計算式消費カロリー
50kg 3.5×0.5時間×50kg×1.05 92kcal
60kg 3.5×0.5時間×60kg×1.05 110kcal
70kg 3.5×0.5時間×70kg×1.05 129kcal
80kg 3.5×0.5時間×80kg×1.05 147kcal
90kg 3.5×0.5時間×90kg×1.05 165kcal
1駅分歩くのに慣れてきたら2駅分歩いてみたり、歩幅を広げ歩く速度を上げてみたりすると、さらに消費カロリー量は増えるでしょう。
日常生活のなかに「歩く」という習慣ができれば体重も落としやすくなるはずです。
工夫２ なるべく階段を使う🚶♂️
急いでいるときはついエスカレーターやエレベーターに頼ってしまいがちですが、無理のない範囲で階段を使うのもダイエットには効果があるといえるでしょう。
厚生労働省の示した基準では、階段を上るのは4.0メッツ、階段を下りるのは3.5メッツとされています。
つまり、日々の暮らしのなかでエスカレーターやエレベーターを使う回数を減らすだけで、消費カロリーを増やすことができるのです🤗
例えば、15分階段を上り、15分階段を下ったときの消費カロリーを体重別に見てみましょう。
【体重別・30分階段を上り下りしたときの消費カロリー】
体重 計算式 消費カロリー
50kg（4.0×0.25時間×50kg×1.05）+（3.5×0.25時間×50kg×1.05）98kcal
60kg（4.0×0.25時間×60kg×1.05）+（3.5×0.25時間×60kg×1.05）118kcal
70kg（4.0×0.25時間×70kg×1.05）+（3.5×0.25時間×70kg×1.05）138kcal
80kg（4.0×0.25時間×80kg×1.05）+（3.5×0.25時間×80kg×1.05）158kcal
90kg（4.0×0.25時間×90kg×1.05）+（3.5×0.25時間×90kg×1.05）177kcal
実は同じ時間歩くよりも、同じ時間階段の上り下りをした方が消費カロリーは多いのです。
マンションやアパートに住んでいる方は途中まででも階段を使ってみたり、そうでない方でも日常生活のちょっとした場面で階段を選んだりする習慣ができるといいですね。
無理のない範囲で階段を使うようになれば、効率的に体重を減らすことができるかもしれません😓
工夫３ こまめに家の掃除をする🧼
「家の掃除がダイエットになるの？」
と疑問に思った方もいるでしょう。
実は、家の掃除は3.3～3.5メッツ程度の運動量があると言われています。
例えば、掃除機がけを15分した後、風呂掃除を15分したときの消費カロリーは以下の表のとおりです。
【体重別・15分掃除機がけ（3.3メッツ）、15分風呂掃除（3.5メッツ）をしたときの消費カロリー】
体重 計算式 消費カロリー
50kg（3.3×0.25時間×50kg×1.05）+（3.5×0.25時間×50kg×1.05）89kcal
60kg（3.3×0.25時間×60kg×1.05）+（3.5×0.25時間×60kg×1.05）107kcal
70kg（3.3×0.25時間×70kg×1.05）+（3.5×0.25時間×70kg×1.05）125kcal
80kg（3.3×0.25時間×80kg×1.05）+（3.5×0.25時間×80kg×1.05）143kcal
90kg（3.3×0.25時間×90kg×1.05）+（3.5×0.25時間×90kg×1.05）161kcal
なんと、30分家の掃除をするだけで、30分歩くのとほぼ同程度のカロリーを消費することができるのです。
休日などで外に出る用事がない日でも、頑張って家の掃除をすれば運動になります。
週に1回30分～1時間程度、家の掃除をする習慣を作るといいでしょう。
家もきれいになり、ダイエットにも効果があるとなれば一石二鳥ですよね🕒
●ダイエットだけじゃない？ウォーキングのメリット
ウォーキングにはダイエットの効果が期待できるだけでなく、さまざまなメリットがあります。
「ウォーキングを始めようか迷っている……」
という方もなかにはいらっしゃるかもしれませんが、ウォーキングは手軽に始められて健康に良い効果が期待できる運動ですよ。
これから一つひとつのメリットを詳しく確認していきましょう!
メリット１ 心肺機能の向上が期待できる
有酸素運動であるウォーキングを長く続けていると、酸素を運ぶために重要な役割を果たす心肺機能が向上するといわれています。
長時間の運動に必要とされる大量の酸素を体内の必要な部位に届けるためには、心臓と肺のはたらきが重要です。
より多くの酸素を全身に送るためには一回の拍動でいかに多くの血液を送り出せるかが鍵となります。
有酸素運動には、心筋を鍛える効果があるといわれています。
心肺機能が上がると、同じ運動でも楽にできるようになったり、さらに激しい運動にも耐えられるようになったりするとされています💨
ウォーキングを継続することで、心臓や肺の機能が鍛えられ丈夫な体をつくることができるといえますね。
メリット２ 病気の予防・改善効果が期待できる
ウォーキングには生活習慣病をはじめとした病気を防いだり改善したりする効果も期待できます。
心臓病や動脈硬化、糖尿病、脂質異常症、高血圧といった生活習慣病の予防には、内臓脂肪をため込まないようにすることが重要だといわれています。
有酸素運動であるウォーキングは脂肪をエネルギーとして利用します。
そのため、内臓脂肪の蓄積を防いだり減らしたりする効果が期待でき、生活習慣病の予防や改善に有効だと考えられます➰
また、ウォーキングは骨に適度な負荷をかけ骨の形成を促すため、骨粗しょう症の予防にも効果があるといわれています。
ウォーキングはダイエットだけでなく、健康を維持・増進するために役立つ運動なのです🏋️♀️
※注意事項
生活習慣病など持病のある方や、骨折や腰痛など骨粗しょう症のリスクがある方は自己判断でウォーキングを始めないようにしましょう。事前に医師に相談し、実施の可否や適切な運動量を確認してください。
メリット３ リラックス効果が期待できる
ウォーキングは精神的にも良い効果があるとされています。
ウォーキングのような程良い強度の有酸素運動を長く続けると、「セロトニン」というホルモンが分泌されます。
セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれているホルモンです。
脳の中で感情などを司る部分にセロトニンが届くと、心が落ち着くといわれています。
逆にセロトニンが不足するとストレスを感じすぎてしまったり、うつ病の発症につながったりする場合もあります。
また、日光にはセロトニンの分泌を促進する作用があるため、晴れた日に屋外でウォーキングをするとさらにリラックスできるかもしれません💡
まとめ
ウォーキングで消費できるカロリーは、歩く速さや時間、その人の体重によって異なります。
歩く速度を速めたり、長時間歩いたりすることでより多くのカロリーを消費できます。
ただし、無理に運動量を増やしたり、適切でない姿勢でウォーキングを行ったりするとけがをするリスクなどが高まってしまいます💦
まずはウォーキングの正しい姿勢に慣れることから始めてみてくださいね。
ウォーキングを習慣にできるよう、無理をせず自分に合ったペースで歩く時間や距離を調整することが重要です。
一駅分歩いてみたり、少し遠回りをして買い物をしたりするなど、日常生活にウォーキングを取り入れて習慣化できると良いでしょう！
初回トライアル（60分5,500円税込）のご予約お待ちしております‼️
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