LDLコレステロールのついて

こんにちは☀︎

DEED若松河田店です!

LDLコレステロール値が高くなるとどうなるんだろう?」

このように気になる方もいらっしゃるかもしれません💦

LDLコレステロールは脂質の一種であり、体にとって必要なものといわれています。

しかし、体に悪影響を及ぼす場合もあるため悪玉コレステロールと呼ばれることもあります。

LDLコレステロールの血中濃度が高い状態が続くと、動脈硬化が進行しさまざまな病気になるリスクが高まります。

そのため、LDLコレステロール値が高いと診断されたら改善することが重要なのです。

今回は、LDLコレステロール値が高いことによる影響や高くなる原因、改善のポイントについて解説していきます☝️

1.LDLコレステロールとは

「LDLコレステロール」は、細胞膜やホルモンなどの材料となる「コレステロール」という脂質の種です。

コレステロールはそのままでは血液に溶けないため、たんぱく質と結合して「リポたんぱく質」となり血液中に存在しています。

リポたんぱく質はコレステロールなどの脂質とたんぱく質の量によって5種類に分けられ、それぞれ異なる作用を持ちます。

このリポたんぱく質の一種が、LDLコレステロールなのです。

LDLコレステロールは肝臓でつくられたコレステロールを全身へ運搬するため、体にとって必要なものといわれています。

しかし増え過ぎると血管の壁に蓄積して体に悪影響を及ぼす恐れがあるため、注意が必要です。

※LDLコレステロールはコレステロールをためて体に良くない影響を与えることから、「悪玉コレステロール」とも呼ばれています。

2.LDLコレステロール値が高いことによる影響

コレステロールが増え過ぎると、コレステロール値が高くなり健康に悪影響を及ぼす恐れがあります。

「LDLコレステロール値が高くなると具体的にどんな影響があるのかな?」

このように気になった方もいらっしゃるでしょう。

LDLコレステロール値の正常範囲は140mg/dl未満といわれており、140mg/dl以上の状態を高LDLコレステロール血症といいます。

高LDLコレステロール血症となると、コレステロールが血管壁にたまり「動脈硬化」につながります。

※動脈硬化とは

心臓から血液を全身に運ぶ血管「動脈」の壁が厚く硬くなることをいいます。正常な状態の動脈は弾力性を持ちしなやかですが、動脈硬化が起こると血管が狭くなったり詰まったりして、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などの病気を引き起こします。

この動脈硬化が進行すると、血管壁にたまっていたコレステロールがはがれ、血栓という固まりができます。

その血栓が血液中に流れると、心臓や脳の血管に詰まり心筋梗塞や脳梗塞などの病気を引き起こす恐れがあるのです。

心筋梗塞や脳梗塞は日本人の死因の上位を占めており、予防が重要視されています。

つまり、LDLコレステロール値が高くなるとさまざまな病気のリスクが高まるため、改善することが重要なのです。

3.LDLコレステロール値が高くなる原因

「どうしてLDLコレステロール値が高くなるんだろう?」

このように疑問に思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。

コレステロールは体内での合成や食事からの摂取によって増え、反対に体内で消費されたり体外に排出されたりすることで減ります。

正常な状態では、こうした体のはたらきによってコレステロール値は一定に保たれています。

しかし、食事などの生活習慣の影響でバランスが崩れるとLDLコレステロール値が高くなってしまう場合があります。

そこで、この章ではLDLコレステロール値が高くなる原因について解説していきます。

原因1 飽和脂肪酸の摂り過ぎ🍜

LDLコレステロール値を上昇させる主な原因として、食事による飽和脂肪酸の摂り過ぎが挙げられます。

飽和脂肪酸とは

脂肪を構成している脂肪酸の一種です。脂肪酸は構造の違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸の摂取量が増えるとLDLコレステロール値が高くなることが分かっており、心筋梗塞などの病気につながる恐れもあるため注意が必要です。

飽和脂肪酸は主に肉やバターなどの動物性食品や、インスタントラーメンなどの加工食品に含まれています。

つまり、お肉や加工食品を中心とした食生活をしているとLDLコレステロール値を高めることになるのですね。

原因2 コレステロールの摂り過ぎ🍳

コレステロールの摂り過ぎもLDLコレステロール値を高めるといわれています。

体内に存在するコレステロールのうち7〜8割は体内でつくられ、2〜3割は食事などから取り入れられます。

コレステロールの量は体内で調節されているため、食事から摂った場合の影響は飽和脂肪酸に比べると小さく、個人差があるといわれています。

しかし、コレステロールを摂り過ぎるとLDLコレステロール値を高め心筋梗塞などの病気につながる恐れがあります。

コレステロールは卵や魚卵などに含まれており、特に卵は普段の食事で摂る方も多くいらっしゃるかもしれません。

コレステロールを含む食品を摂り過ぎていないか自分の食事内容を見直すと良いでしょう。

原因3 トランス脂肪酸の摂り過ぎ🧀

トランス脂肪酸の摂り過ぎもLDLコレステロール値を高める原因の一つです。

トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一つであり、工業由来のものと天然で存在するものがあります。

工業由来のものは植物油などからマーガリンやショートニングなどを製造する際に生じ、天然のものは牛や反すう動物の肉や乳製品に含まれています。

LDLコレステロール値に影響を与えるのは工業由来のトランス脂肪酸のみといわれており、摂り過ぎると心筋梗塞などの「冠動脈疾患」のリスクも高まります。

そのため、マーガリンやショートニングが使用されている食品の摂取には注意が必要です。

※日本人のトランス脂肪酸の摂取量はWHOが定めた基準よりも少なく、トランス脂肪酸が健康に与える悪影響は少ないと考えられています。トランス脂肪酸が日本人の健康にどのような影響を与えるかについてはまだ明らかになっていない点もありますが、欧米の研究では工業由来のトランス脂肪酸が冠動脈疾患のリスクを高めることが分かっています。

原因4 喫煙🚭

喫煙もLDLコレステロール値を高める原因です。

たばこはLDLコレステロールを増やしHDLコレステロールを減らす作用があります。

この作用により動脈硬化が進行し心筋梗塞や脳梗塞となる恐れがあるため、喫煙は心筋梗塞や脳梗塞の重要な危険因子ともいわれます。

1日1本の喫煙でも喫煙しない場合と比べると、病気のリスクが高くなることが分かっています。

喫煙している場合は早めに禁煙することが必要でしょう。

4.LDLコレステロール値を下げる食事のポイント

「LDLコレステロール値を下げるためにはどんな食事を摂れば良いんだろう?」

このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

LDLコレステロール値を上昇させる成分の摂取を控えることはすぐに思い浮かぶでしょう。

しかし特定の脂質の摂取を控えるだけでなく、食事においては体に必要な栄養素をバランス良く摂ることが基本かつ重要です。

またLDLコレステロール値を下げる食品を摂取することも有効だと考えられます。

そこで、この章ではLDLコレステロール値を下げる食事のポイントをご紹介します。

ポイント1 摂取カロリーを適切に抑える🤢

まずは、摂取カロリーを見直すことがポイントです。

特に肥満の方は、適正体重となるように摂取カロリーを調節しましょう。

※適正な体重は「身長(m)×身長(m)×22」で求められます

ただしカロリーが不足すると疲れやすくなるなど日常生活に悪影響を及ぼすため、単に摂取カロリーを減らすのではなく自分に必要な摂取カロリーを把握して調節することが重要です。

※カロリーとは本来、食べ物などから摂取し体を動かしたり生命を維持したりするのに使われるエネルギーの量を表す単位です。1cal(カロリー)は非常に小さいため通常はその1,000倍である1kcal(キロカロリー)が単位として用いられます。

ポイント2 食物繊維の多い食品を摂取する🍌

食物繊維はヒトの体で消化・吸収されることのない食品成分です。

食物繊維にはコレステロールなどの脂質を吸着し体外に排出するはたらきがあるため、LDLコレステロール値を下げるのに役立つといわれています

また、肥満や生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。

食物繊維は野菜類、果実類、きのこ類、海藻類、豆類といった植物性食品に多く含まれているため、植物性食品を積極的に取り入れると良いでしょう。

「食物繊維を簡単に摂れる方法はないかな?」

このように、食物繊維を手軽に摂れる方法があれば知りたいですよね。

食物繊維を効率良く摂るためには、普段食べる白米に押し麦や雑穀をまぜたり食パンを全粒小麦パンに換えたりすることがおすすめです。

その他には、野菜やきのこ、海藻などが入った具だくさんの汁物にするのも良いでしょう。

自分に合った方法で食物繊維を摂ってくださいね!

ポイント3 多価不飽和脂肪酸を含む食品を摂取する🥑

多価不飽和脂肪酸は不飽和脂肪酸の一つであり、n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸の2種類があります。

※不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

多価不飽和脂肪酸はLDLコレステロールを減らして動脈硬化を予防するなどさまざまな作用があります。

多価不飽和脂肪酸を含む食品にはごま油や大豆油などの植物油や青魚などがあります。

3食のうちの1食は魚料理を取り入れるなどして多価不飽和脂肪酸を摂取するように意識しましょう。

ポイント4 飽和脂肪酸を含む食品の摂取を減らす🥓

飽和脂肪酸を含む動物性食品の摂取を減らしましょう。

飽和脂肪酸はバラ肉、ひき肉、鶏肉の皮などの肉の脂身(白い部分)やバター、生クリームなどの動物性食品に含まれています。

肉や洋菓子をよく摂る場合は摂取量や摂取頻度を減らすことが重要です。

食生活をすぐに変えるのは難しいと感じられる場合は、脂身の少ない肉の赤身、やバターを使わないお菓子を選ぶといったことから始めるのがおすすめです。

ポイント5 トランス脂肪酸を含む食品の摂取を減らす🍰

LDLコレステロール値を高める工業的トランス脂肪酸の摂取を減らすことが重要です。

工業的トランス脂肪酸はマーガリンやショートニング、工場で作られた揚げ物などに含まれています。

マーガリンやショートニングを使用した食品は、スナック菓子やパイ、クッキーなどといった市販の洋菓子類があります。

洋菓子や揚げ物の摂取量に注意してできるだけ控えていきましょう。

ポイント6 コレステロールの多い食品を控える🍟

コレステロールの多い食品はできるだけ控えましょう。

食事から摂るコレステロールもLDLコレステロール値を高めるといわれており、摂取量に注意が必要です。

コレステロールを多く含む食品を摂る場合は摂り過ぎないように心掛けましょう。

ポイント7 アルコールを控える🍺

適量のアルコールはHDLコレステロールを増やし、脳梗塞や心筋梗塞などの病気のリスクを低下させるといわれています。

しかし、アルコールの摂り過ぎは肥満を引き起こしLDLコレステロール値が上がる原因となるため注意が必要です。

厚生労働省では、適切な飲酒量を1日平均純アルコールで20g程度とされております。

また毎日の飲酒は依存につながる恐れもあるため、週に2日程度は休肝日を設けることも重要です。

まとめ

LDLコレステロールは肝臓でつくられたコレステロールを全身に運ぶはたらきがあり、体にとって必要な脂質の一種です。

しかし増え過ぎると動脈硬化を引き起こし心筋梗塞などの病気のリスクを高めるため、悪玉コレステロールとも呼ばれています

LDLコレステロール値が高い場合は早めに改善する必要がありますので、下げるためには、食事や運動などの生活習慣を改善することが重要です。

食事では適正体重となるように摂取カロリーを制限することやLDLコレステロールを増やす原因となる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などの摂取量を減らすこと、食物繊維を積極的に摂ることなどがポイントです!

こちらを参考に、LDLコレステロールを増やさない生活を目指してくださいね。

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