運動不足を解消しよう!

こんにちは☀︎

DEED若松河田店です!

運動量が足りなくて起こる不調とは?

デスクワークや在宅勤務の方が陥りやすい問題として、運動不足があります。運動不足は、肥満や生活習慣病のリスクを高めるだけでなく精神的にも悪影響を与えてしまうため、食事や睡眠と併せて意識的に取り組みたい生活習慣🤥

また、運動不足の自覚がなく、今の自分にはどの程度の運動が必要なのかわからないこともあるでしょう😶

そこで、ここでは自分が運動不足かどうかを簡単に診断できるチェックリストをご紹介。運動不足が引き起こす心身の不調や、運動不足解消のためのポイントなども見ていきましょう👀

運動不足のチェックリスト

まずは、自身の生活習慣や運動習慣を振り返り、運動不足かどうかを確認してみましょう。次の10項目のうち、いくつあてはまるかで診断することができます。

  • 体を動かすことをおっくうに感じる
  • 寝起きから動き出すまで時間がかかる
  • 階段ではなくエレベーターやエスカレーターを使うことが多い
  • 少し階段を使っただけでも息切れしやすい
  • 少しの距離でも歩くとなると嫌になる
  • 夕方や夜になると疲れを感じやすい
  • 慢性的な疲れを感じる
  • 休日は家でごろごろしている日が多い
  • しばらく体重を量っていない
  • 運動する時間を確保できていない

チェック数が02

現状、運動不足には陥っていないといえます。食事の栄養バランスや十分な睡眠をとることにも注意して、引き続き積極的に体を動かす習慣を継続していきましょう!

チェック数が37

運動不足といえそうです。今の生活習慣を続けていると、免疫力の低下や生活習慣病のリスクが高くなってしまいます。なるべく階段を使う、1日10分程度のストレッチを行うなど、まずは軽めの運動を習慣づけてみましょう。

チェック数が810

深刻な運動不足に陥っているでしょう。急に運動を始めると心身にストレスがかかる可能性が高いため、無理なくできる体操や散歩などから実践していくと◎。お風呂上がりや寝る前のストレッチも効果的です。

18歳未満の運動不足の基準

18歳未満の運動不足の基準は、日常生活での活動や運動が生活習慣を改善する効果として十分な科学的根拠がないことから、現段階では定量的な基準は設定されていません。

ただし、子どもの頃から積極的に運動を行うことによって、生涯を通した健康づくりの基盤を作ることができると言われているため、運動に取り組むことが望ましいとされています。

18歳~64歳の運動不足の基準

18~64歳の日常生活における身体活動の基準は、「強度が3METs(メッツ)(※1)以上の身体活動を23METs・時/週(※2)行うこと」とされています。

具体的な例としては、歩行(3.0METs)またはそれ以上の強度の身体活動(掃除機がけ・自転車に乗る・犬の散歩など)を毎日60分以上行うといったものです。

また、運動の基準は、「強度が3METs以上の運動を4METs・時/週行うこと」が望ましいとされています。

具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動(ゴルフ・卓球・ダンス・ボウリング・自体重を使った軽い筋力トレーニングなど)を毎週60分行う程度となります。

※1 METs:運動強度の単位で、安静時を1としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの

※2 METs・時:身体活動量を表す単位。計算方法は「METs×運動時間(h)」

65歳以上の運動不足の基準

65歳以上の身体活動の基準は、「身体活動を10METs・時/週行うこと」が好ましいと言われています。これは、横になったままや座ったままでなければどんな動きでも良く、強度も問わないとしています。

例えば、食器洗いや洗濯、食事の支度を行ったり、ストレッチや買い物、散歩をしたりなど、日常生活の中で毎日40分ほど、体を動かすことが大切です💦

(出典:運動基準・運動指針の改定に関する検討会報告書,厚生労働省)

運動不足が心身に及ぼす影響

運動不足は健康に悪いといいますが、具体的にどのような悪影響があるのか把握しておくことも大切です。運動不足によってどのような健康トラブルのリスクが生じるのかまとめました!

●肥満

運動には、脂肪燃焼効果やカロリー消費効果があるため、健康的な体形を維持するためにも必要な習慣といえます!

特に、30代以降は加齢とともに基礎代謝が低下するため、積極的に体を動かして代謝を促すことが必要。20代と同じ食事内容でも、30~40代になると消化が追いつかず、胃腸に負担をかけたり、体脂肪がつきやすくなったりしてしまいます😵

生活習慣病

慢性的な運動不足は血行を悪化させるため、体は老廃物を溜め込みがちに。その結果、疲労やストレスを感じやすい状態が続きやすくなり、生活習慣病のリスクも高めてしまうのです😨

●うつ病など精神疾患

運動不足は体の免疫機能を低下させるだけでなく、精神面にも悪影響を与えます。自律神経系の働きを阻害されるとホルモンバランスが乱れ、気持ちが不安定になってしまいやすいです😥

仕事の効率低下

立ち仕事やデスクワークなどで長時間同じ姿勢のままだと、筋肉が固まって血行が悪化します。そうなると、肩や足腰の痛みやストレスによって集中力が続かず、仕事の効率も悪くなってしまうことに。定期的に筋肉を動かして、血行を促すようにしましょう🧘‍♀️

運動によって得られる効果とは?

運動習慣を継続することで、身体的にも精神的にもさまざまなうれしい効果が期待できます!

・身体的な効果

運動習慣の継続により、身体的には次のようなメリットが得られます。

●免疫力・抵抗力の向上

●肥満予防

●体力・筋力の維持および向上

●加齢による生活機能低下の予防

●心肺機能の向上(疲れにくくなる)

●腰痛やひざの痛みの軽減

●血行促進による肩こりや冷え性の改善

●生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防

・精神的な効果

適度な運動はリフレッシュやストレス解消だけでなく、メンタルに由来する体調不良の予防も期待できます。

●リフレッシュやストレス解消

●不定愁訴(頭が重い、イライラする、慢性的な疲労感、不眠など)の予防・改善

●認知症の予防

運動不足を解消するためのポイント

「適度な運動」を実践するにあたってのポイントは、人によって適切な運動量は異なるということ。

特に、長期間にわたって運動不足だった方の場合は、体調に配慮しつつ、軽めのエクササイズから少しずつ負荷を上げていく必要があります!

これから運動を始めるという方は、次の運動量を目安に、無理なく取り組めるボリュームとなるよう調整してみましょう。疲れすぎず、軽く汗ばむ程度が◎。

●今までより1,000歩多く歩いてみる🏃‍♂️

●1回30分の運動に週2~3回取り組む🏃‍♀️

●ストレス解消が目的なら、1日15分のエクササイズを毎日継続🚶‍♂️

運動時間の確保が難しい場合は、日常生活にエクササイズを取り入れてみましょう🌱

家事や歯磨きをしながらのスクワットやテレビを見ながらの踏み台昇降などなら、自宅でも気軽に体を動かせます。ほかにも、電車やバスではなるべく立つ、階段を積極的に使うといったことを習慣づけてみるのもおすすめ🤗

~おわりに~

運動不足だからといっていきなりハードな運動をすると、つらい筋肉痛やケガのリスクが高くなり、かえって大きなストレスとなったり体重が増えるだけでなく、命に危険が及ぶような生活習慣病のリスクもはね上がります💦

気持ち良くエクササイズを続けるためにも、自分の状態に合った運動量を見極めることが大切。まずは、自身の生活習慣を振り返り、続けられそうな運動を日常にプラスしていくことから始めてみましょう✌️

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