コレステロールを下げる為の生活習慣

こんばんは🌙

DEED若松河田店です!

健康診断でコレステロール値が高いと言われたことはありませんか?
コレステロールをなかなか下げることができないと、悩む方も多いようです。

本記事では、コレステロールを下げるための生活改善についてなど、以下の点を中心にご紹介します!

生活改善について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです😌

悪玉(LDL)コレステロールとは

コレステロールとは脂質の1つで、主に

  • 細胞膜
  • ホルモン
  • 胆汁酸

の原料になります。

人の体に存在する脂質で、身体の健康のために重要な役割を担っています。

コレステロールは、血液中で過剰、または不足すると、動脈硬化などの原因になります。
そのため、体に悪いものと認識されている方が多いようです💦

そもそも、「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」とは、どういった物質なのかについて解説していきます。

善玉コレステロールと悪玉コレステロールの違い

「善玉コレステロール」も「悪玉コレステロール」も同じコレステロールです。

栄養分は、血液に乗って各細胞に送られます。
しかし、コレステロールは脂質なので、血液と交わることができません!

 そこで登場するのが「リボタンパク質」です。
リボタンパク質は、いわゆるカプセルのようなものです💊
このカプセルにコレステロールを入れて血液中を流れていきます💉

リボタンパク質には、

  • LDL(低比重リボタンパク質)
  • HDL(高比重リボタンパク質)

が、存在します。

LDLとは、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ働きがあり、増えすぎると動脈硬化を起こす恐れがあるため、「悪玉コレステロール」といわれています。

HDLとは、余分なコレステロールを回収する働きがあるため、「善玉コレステロール」といわれています😧

通常、血液中のLDLとHDLは一定量に保たれています。
しかし、LDLとHDLの供給と回収のバランスが崩れると、生活習慣病など健康に影響します😱

悪玉コレステロールはなぜ悪い?

数値が通常の範囲内であれば問題はないのですが、血液中のLDLが増えてしまうと、動脈硬化の原因になります💧

最悪の場合、

  • 心筋梗塞
  • 脳梗塞

など、命に関わる疾患を誘発します。

悪玉コレステロールは、血管壁に潜り込むという性質をもっています。
悪玉コレステロールが増え、潜り込んだコレステロールにより徐々に血管壁にコブのようなものができ、血管を塞ぐようになります!

さらに、貯まったコレステロールは、活性酸素の作用により過酸化脂質となり、血管を細くしてしまいます😭
血管が細くなって血栓ができると動脈硬化が進みます。
その結果、心筋梗塞、脳梗塞といった命の危険がある動脈硬化性疾患を誘発するので気をつける必要があります👀

悪玉コレステロールが増加する生活習慣

悪玉コレステロールが増加する背景として、

  • 食生活🍴
  • 運動不足🏋️‍♂️
  • 肥満🚶‍♂️

などが考えられます。

偏った食生活は、悪玉コレステロールを増やしてしまいます。
特に、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸といった、脂質を多く含む食事には注意が必要です。

飽和脂肪酸を多く含む食品は、

  • 肉類🥩
  • 乳製品🥛
  • マーガリン🥐
  • 揚げ物🍟
  • チョコレート🍫
  • スナック菓子🍭
  • 油で揚げたインスタントラーメン🍜

運動不足も悪玉コレステロールが増える原因となります。
コレステロールは脂質です😣

エネルギー消費をしなければどんどん増えるばかりです。
偏った食生活と運動不足が重なり、肥満という、目に見える結果となっていきます。
肥満気味の方は、生活習慣を見直しましょう☝️

悪玉コレステロールを下げるための生活改善

悪玉コレステロールを下げるためには、生活習慣の改善が求められます。
具体的にどのようにしたら、悪玉コレステロールを下げることができるのでしょうか。

食事を改善するためのポイント

悪玉コレステロールを下げるのには、まず食事を改善することです。
悪玉コレステロールを下げるためのポイントを紹介します。

・飽和脂肪酸を減らし、不飽和脂肪酸を摂る!

先述したように脂肪には、

・飽和脂肪酸

・不飽和脂肪酸

この2種類があります。

飽和脂肪酸は、肉やバター、ラードといった常温で固まる脂質のことです🧀

不飽和脂肪酸は、植物や魚などに多く含まれており、常温でも固まらない脂質のことです。

悪玉コレステロールを下げるためには、飽和脂肪酸を摂りすぎないことが大切です。
脂質を摂取するなら、血液中のコレステロールや中性脂肪を下げる働きのあるEPAやDHAを含む不飽和脂肪酸を積極的に摂りましょう🐟

・食物繊維をしっかり摂る

食物繊維には、

・悪玉コレステロールを増えにくくする

・心筋梗塞のリスクを下げる

などの働きがあります。

また、食物繊維は消化されず、胃や腸内を移動します🤲
このとき、移動しながらコレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸などを吸着し、便と一緒に体外へと排出します🌀

・コレステロールが多い食品に注意する

コレステロールの7~8割は、体内で生成されています。
そのため、食事から摂取するコレステロールは、2割程度で十分です☝️

食事からのコレステロール摂取が多くなると、当然、全体のコレステロール値も高くなります。
コレステロールを下げるには、脂身の多い肉やインスタントラーメンなど、コレステロールを多く含む食品をできるだけ避けるように心がけましょう🍜

・適度な運動を心がける

適度な運動習慣を身につけることで、悪玉コレステロールを下げることができると同時に、善玉コレステロールを増やすことができます。

有酸素運動なら週3回、30分程度を継続することで効果が期待できるでしょう💡

また、運動はコレステロールを下げるだけでなく、脂質異常症の予防や改善にもつながります。

有酸素運動

・水泳🏊‍♂️

・ジョギング🏃‍♀️

・ウォーキング🏃‍♂️

・サイクリング🚴‍♂️

・タバコをやめる🚭

・タバコの煙には、一酸化炭素・ニコチンが含まれています。

この成分は、悪玉コレステロールを増加させることがわかっています。
一酸化炭素は、活性酸素を増やすため、コレステロールが酸化し血管壁に潜りやすくなります。
ニコチンは、悪玉コレステロールを増加させるだけでなく、善玉コレステロールを減らしてしまう作用があります。

コレステロールを下げるためだけでなく健康のためにも、今すぐにでも禁煙することをおすすめします💦

・ストレスをためない

人は、ストレスを受けることで、交感神経が刺激されて血圧上昇や脈拍が早くなります。

さらに、ストレスに対抗するため「抗ストレスホルモン」が分泌されます。
このホルモンは糖をつくりだし、血糖値を上げてストレスから身体を守ろうとするものです💁‍♀️
慢性的なストレス状態が続くと、血糖値がずっと上がった状態になるため、悪玉コレステロールが増えてしまいます。

ストレス解消のための気分転換や、休息をしっかりとることが、コレステロールを下げることになります☝️

人口の10%がコレステロール値に要注意!

食に不自由しないことや食事の西洋化などが重なり、2019年には日本人口の約10%の方が、悪玉コレステロール値が160mg/dL以上となっています。
特に、働き盛りでもある40代では、25%の方が要注意となっています。

総コレステロールをみても、240mg/dL以上の方が男性で12.9%、女性で22.4%です。

また、女性はこの10年で、コレステロール値が240mg/dLを越えている方が増加傾向にあります。

女性は閉経後の更年期を迎えると、コレステロールの蓄積を抑制する女性ホルモンの「エストロゲン」が激減します💦
50歳以降の女性の約半数が脂質異常症という報告もあります。

そのため、悪玉コレステロールを下げることを意識した運動や生活習慣を続けることが大切です👍

コレステロールを下げる方法まとめ♢

コレステロールを下げるための生活改善について紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。

悪玉コレステロールは血管壁にたまり、血管を塞いでいくことで動脈硬化の原因となる

・悪玉コレステロールが増える原因は「食生活」「運動不足」「肥満」である

・悪玉コレステロールを下げるためには「食事」「適度な運動」「禁煙」「ストレスをためない」が大切でこれらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです😸

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