食物繊維で腸内環境を整えよう!

こんにちは!DEEDパーソナルトレーニングジム若松河田・早稲田店

GWも半ばに差し掛かりましたが、みなさんどのように過ごされていますか?今日は都内の気温が25°まで上がりお出かけにはピッタリの天気となりました☀️

さて、今日のお話しは最近ダイエットでよく耳にする「腸活」に関するお話です。

腸活とは、バランスのよい食生活や適度な運動などによって、腸内環境を整えることです。
腸内には、約1億個の神経細胞が存在するといわれており、約150億個といわれる脳の次に多い数字です。腸はこの神経細胞を利用して、他の器官と連携し、消化や呼吸などの様々な役割を担っています。このことから、全身の健康や美容と密接に関係していることが分かっています。

そしてこの腸活において大切なポイントの一つが「食物繊維」をしっかり摂取することです。

食物繊維には2種類ありそれぞれが腸内で大切な役割を果たすのでそれぞれ詳しく見ていきましょう💡

不溶性食物繊維

成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。

不溶性食物繊維を多く含む食品

穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類(エビやカニ)の殻にも含まれています。

特性

  • 保水性が高い
    胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。
  • 繊維状、蜂の巣状、へちま状
    よく噛んで食べるので、食べすぎを防ぎ、顎(あご)の発育を促すことで、歯並びをよくします。
  • 発酵性
    大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。概して、水溶性食物繊維より発酵性は低い。

水溶性食物繊維

ネバネバ系とサラサラ系があります。

水溶性食物繊維を多く含む食品

昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれています。

こんにゃくの原料は水に溶けますが、食用のこんにゃくになると水に溶けません。

特性

  • 粘性
    粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
  • 吸着性
    胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。
  • 発酵性
    大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。

 食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします😱

また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上に噛み応えもあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事をとることで肥満も防ぐことができます💡

 通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はなく、むしろ、現在の日本人は、食物繊維が不足ぎみなので、意識してとる必要があります。

サプリメントなどの健康食品を利用する際は、飲みすぎるとおなかが緩くなったり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があるため注意が必要しましょう💡

食品の中には、水溶性と不溶性両方の食物繊維を含む食品もあります。特に納豆は水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれている食品です。食物繊維は種類によって生理作用が違いますので、不溶性・水溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、さまざまな食品を組み合わせて両方をバランスよく摂取することが大切です。☝️

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