血糖値とダイエットのしくみ

こんにちは🌞

DEED若松河田店です!

皆さんは食後、急に眠くなったり食間が空いてしまい猛烈にお腹が空いた経験などはありますか??

そんな状態のとき身体では血糖値の上昇と下降が行われています!

その内容を深掘りしてみましょう✨

●血糖値とは?

血糖値は、血液中のブドウ糖の濃度を表します。ブドウ糖は、人間が生きていくために欠かせないエネルギーです。

米やパンなどの穀物に含まれる炭水化物を口から摂取すると食道と胃を通り、小腸でブドウ糖に分解されて血液中に運ばれます!

そのため、健康な方でも食事の前と食事のあとで血糖値は変動するものの、必要以上に低すぎると低血糖、高すぎると高血糖を引き起こします💦

血糖値は高過ぎても低過ぎても良くない

・血糖値が高すぎると?

血糖値が高すぎると、糖尿病を引き起こす原因となります。糖尿病とは、インスリンというホルモンの働きが不足することでブドウ糖が細胞内で有効に使われず、高血糖状態が続く状態です。

インスリンは膵臓で作られるホルモンです。血液中のブドウ糖濃度が上がると、インスリンが血管内に分泌され、血中のブドウ糖を取り入れます。

しかし、インスリンの分泌が少なかったり、働きが低下していたりすると、血糖値が下がらない状態が続いて糖尿病をまねきます。

糖尿病になると、自覚症状がないまま重篤な合併症を発症するおそれがあるため、早めの対策が大切で高血糖状態が続くと、血管が傷ついたり、血圧が上がりやすかったりするなどのリスクもあります😿

・血糖値が低すぎると?

血糖値が低すぎると全身がエネルギー不足となり、血糖を上げようとする交感神経刺激ホルモンの影響で、動機やふるえ、冷や汗、顔面蒼白、頭痛などの症状が起こります🙀

重篤な場合は、昏睡など危険な状態となる可能性もあるため、低血糖になったときはできるだけ速やかな対応が必要です☝️

●血糖値を下げるために必要な食事・生活習慣

食後の高血糖を防ぐために、糖質がゆっくりと吸収される食材を選びましょう。

その判断基準として、GI(グリセミック・インデックス)という指標があります。

これは、その食材の炭水化物50gを摂取した時に、どれくらいのスピードで血糖値が上がるかを示した数値です。

血糖値の上昇率が一番高いグルコースを100とした時の、血糖値の上昇率を数値で表します。

食後の血糖値を上げないためには、ゆっくりと糖質が吸収されることが望まれるので、GI値が低い食材を選択することになります!

例えば、ほとんどの魚介類、豆類、野菜類、海藻類が低GIです。

また麺類でも、うどんやパスタより、蕎麦のほうが低GI値であり、低GI値の全粒粉を使ったパスタ、パンもあります。1つの基準として、GI値55以下の食材を選ぶようにしましょう⛔️

血糖値が低いと問題なのか?

血糖値が低いことは、かなり大きな問題になります。

血糖値が70mg/dL以下であると、交感神経が刺激されるような症状が出てきます。

例えば、動悸や冷や汗、指が震えたり、気持ちが悪くなったりします😵

さらに血糖値が50mg/dL未満になると、脳などの重要な臓器がエネルギー不足の状態になります。その結果、意識が朦朧としたり、何回もあくびが出たり、頭痛やめまいがひどくなったりします。

さらに血糖値が低下してしまうと、痙攣や、完全に意識が無くなることもあります💁‍♀️

高い値だけに注意しがちな血糖値ですが、低すぎないかにも注意を払うようにしましょう💡

あてはまる場合は注意!高血糖の症状

高血糖を放置してしまうと、いずれは糖尿病が悪化し、さらに神経障害などのおそろしい合併症のリスクを高めてしまいます🥵また、高血糖自体はほとんど症状がありません。そのため、自覚症状で発見されにくく、見過ごされやすいのです😢しかし、著明な高血糖になれば、症状が出現することもあります。つまり、このような症状を自覚したときには、すでにかなり重症な糖尿病になっているということです😖糖尿病は生活習慣病の1つであり、普段の生活を見直すことで、早期改善や悪化防止が可能です!とはいえ、自身が高血糖になっているかどうかに気付けなければ、早期発見もできませんので。

以下のような症状が思い当たる人は、病院での診察を受けた方が良さそうです💦

・異常に喉が乾く🥛

高血糖で、糖の量が増え濃くなった血液に対して、身体は多くの水分を使って薄めようとします。体内にある水分だけでは足りず、喉が渇いたというサインを発して、外から取り込もうとするのです。単純な喉の渇きとは異なり、血糖値が安定するまで水分を求めてしまうため、お腹は水で膨れているのに、まだ飲みたくなるという異常な感覚があります。

・おしっこの回数、量が増える🚸

おしっこの回数や量が増えるのも、高血糖症状の1つです。糖尿病は、読んで字のごとく、尿を通じて糖が出てくる病気です。糖を外に排出しようとして尿の回数が増えてしまいます。水分を取る回数が増えるのも影響して、尿量も多くなるでしょう。

・おしっこが泡立つ🚽

おしっこをしたときに、なかなか消えない泡が出ることも、高血糖のサイン。勢いだけで泡立つ場合にはすぐに泡は消えてしまいますが、血糖値が高い人の尿は糖による粘り気が多く、泡が残ってしまいます。腎臓の不調や、一時的な疲労やストレスによっても、タンパク尿となって同じように泡が残ることがあります。気になる場合には、早めの受診で原因を突き止めましょう。

・疲れやすい&体重の減少🤦‍♀️

高血糖の人に多いのが、疲れやすいという症状です。糖はエネルギー源として使われるものですが、インスリン抵抗性などの影響で、うまくエネルギーに変えることができず、疲労感が募ります。また、糖尿病は、肥満による影響も大きいものの、悪化とともに体重の減少が起こりやすくなるのも特徴です。どんなに食事をしても、エネルギーに変えることができなければ、食べたものはすぐに消費され、太ることすらできなくなってしまいます。ダイエットをしていないのに、急激に体重が減ってしまったり、以前は太っていたのに徐々に痩せてきてしまったりという人は、注意が必要です🗯

・足のケガが治りにくい🦵

高血糖が続くと血管に負担がかかることから、血流が悪くなったり、末端神経の不調が起こったりします。血液の濃度が高く、血液の循環が悪くなることで、再生に必要な材料が届かず、ケガが治りにくくなるのも、高血糖が影響している可能性があります!

糖尿病では動脈硬化も強くなるため血管が細くなりさらに血流が悪くなります。とくに、心臓から遠い位置にある足のケガがなかなか治らないという人は、一度血糖値を測定してみましょう💦

血糖値を下げる食事

日々の食事において、血糖値を抑えるような食事を心がけてみましょう!

丼物など単品メニューはやめる🙅‍♀️

牛丼、ラーメン、カレーなど、ランチで選びやすい単品メニューは炭水化物が多い傾向にあります。サラダや副菜がついている定食メニューを選んだり、単品物のごはんを少なくしつつ、追加でサラダやスープを加えたり、バランスを調整しましょう!

注意すべき食べ順⚠️

食事において最初に野菜を食べると、血糖値の上昇を緩やかにさせます。。

続いて汁物→主菜(肉・魚)→ごはんの順で食べれば、自然に炭水化物の量が減らせます!

飲み物はお茶か水を選ぼう🍵

水分をたっぷり摂るだけで簡単に満腹感が得られます。しかし、甘い飲み物は禁物です。市販の野菜ジュースや飲むヨーグルトには大量の糖質を含んでいる場合があるので、普段の飲料は水か無糖のお茶を選びましょう。

また、血糖値を抑制する効果のある飲料は、無糖のコーヒー、牛乳、緑茶などが挙げられますので、食事後に一杯摂取するだけでも効果が見られます➰

喫煙・飲酒をひかえる🍻

喫煙は、インスリンの分泌や作用の低下を引き起こすほか、運動能力や代謝力をも低下させる効果があります。また、アルコール飲料には糖質が含まれ高カロリーなものが多く、お酒のおつまみにもカロリーの高いものが多いため、食事との相乗効果でエネルギー量が蓄積されて太りやすくなります。アルコールは少量に抑え、おつまみは糖質を含まないものを選びましょう💭

適度な運動を行う🏃‍♂️

有酸素運動や筋力トレーニングは、インスリンの働きを活性化し、血糖値を下げる効果があります。ややきついと感じる程度の運動を最低でも週3日、あるいは1回につき20から60分、1週間に150分以上を目安に継続してみましょう💡

有酸素運動の例

  • 1万歩/日以上のウォーキング
  • 30分以上のジョキング
  • 水泳
  • ラジオ体操
  • サイクリング

高血糖が起こっていても、目には見えず、自分では気付きにくいものです。

さまざまな症状からサインが送られていますが、加齢のせいにしたり、いつものことと放置していたりすると、いつの間にか悪化している可能性があります🧘‍♀️

普段の生活習慣を見直すと同時に、定期的に症状の有無をチェックし、糖尿病悪化を防ぎましょう。健康寿命を延ばすためにも、高血糖を起こさない日々を過ごしたいですね😌

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